GEBRUIKSAANWIJZING
INHOUDSOPGAVE Inhoudsopgave Polar Grit X Pro gebruiksaanwijzing Inleiding Je Grit X Pro optimaal gebruiken Polar Flow app Webservice Polar Flow Aan de slag Je horloge configureren Optie A: Configureren met een mobiel apparaat en de Polar Flow app Optie B: Configureren met je computer Optie C: Configureren op het horloge Knopfuncties en bewegingen Tijdweergave en menu Pre-trainingsmodus Tijdens de training Kleurentouch-display Meldingen bekijken Tikfunctie Verlichting inschakelen Displayweergave en menu Disp
Inactiviteitswaarschuwing Trilling Ik draag mijn horloge om mijn Plaatsbep.
Trainen met een doel Fase wijzigen tijdens een gefaseerde sessie Informatie trainingsdoel weergeven Meldingen Trainingssessie pauzeren of stoppen Trainingsoverzicht Na de training Trainingsgegevens in de Polar Flow app Trainingsgegevens in de Polar Flow webservice Functies Plaatsbep.
Status cardiobelasting Status cardiobelasting op je horloge Langetermijnanalyse in de Flow app en webservice Recovery Pro Aan de slag met Recovery Pro Je Herstelfeedback bekijken FuelWise™ Trainen met FuelWise Slimme koolhydraten reminder Handmatige koolhydraten reminder Drink reminder Orthostatische test De test uitvoeren Orthostatische test met Recovery Pro Prestatietest hardlopen De test uitvoeren Testresultaten Gedetailleerde analyse in de Flow webservice en app Prestatietest fietsen De test uitvoeren T
Activiteitengids Activity Benefit Nightly Recharge™ herstelmeting Details AZS-herstel in de Polar Flow app Details slaapherstel in Polar Flow Voor beweging Voor slapen Voor herstellen van energieniveaus Sleep Plus Stages™ slaapregistratie Serene™ geleide ademhalingsoefening Fitness Test met hartslagmeting aan de pols Vóór de test De test uitvoeren Testresultaten Conditieklassen Mannen Vrouwen VO2max FitSpark™ dagelijkse trainingsbegeleiding Tijdens de training Sportprofielen Hartslagzones Hartslagsensormodu
Weer Opties voor energiebesparing Energiebronnen Overzicht van energiebronnen Gedetailleerde analyse in de Flow mobiele app Smartphonemeldingen Smartphonemeldingen inschakelen Niet storen Meldingen bekijken Muziekbediening Vanuit de displayweergave Tijdens de training Verwisselbare polsbanden Polsband verwisselen Compatibele sensoren Polar OH1 optische hartslagsensor Polar Verity Sense Polar H10 hartslagsensor Polar H9 hartslagsensor Polar loopsensor Bluetooth® Smart Polar snelheidssensor Bluetooth® Smart P
Sportprofiel toevoegen Sportprofiel bewerken Je training plannen Een trainingsplan maken met de Seizoensplanner Een trainingsdoel maken in de Polar Flow app en webservice Een doel maken op basis van een favoriet trainingsdoel De instellingen naar je horloge synchroniseren Een trainingsdoel maken in de Polar Flow app Favorieten Een trainingsdoel aan je Favorieten toevoegen: Favoriet bewerken Favoriet verwijderen Synchroniseren Synchroniseren met de Flow mobiele app Synchroniseren met de Flow webservice via F
POLAR GRIT X PRO GEBRUIKSAANWIJZING Deze gebruiksaanwijzing helpt je op weg met je nieuwe horloge. Op support.polar.com/en/grit-x-pro vind je videotutorials en veelgestelde vragen. INLEIDING Gefeliciteerd met je nieuwe Polar Grit X Pro! De Polar Grit X Pro is ontwikkeld voor iedereen die graag buiten traint en de wereld als een speelterrein beschouwt; conform militaire normen, met krasbestendig saffierglas voor ultieme duurzaamheid. Het horloge is gemaakt om de meest veeleisende situaties aan te kunnen.
De functie Hill Splitter™ vertelt je hoe je hebt gepresteerd tijdens de heuvelopwaartse en heuvelafwaartse delen van je trainingssessie. Hill Splitter detecteert automatisch alle stijgingen en dalingen met behulp van je gegevens over snelheid, afstand en hoogte. De Polar Grit X Pro beschikt ook over de volautomatische en intelligente functies Nightly Recharge™ en Sleep Plus Stages™, die een gemakkelijke en eenvoudige manier bieden om te zien hoe je lichaam herstelt van training en stress.
Dit vind je allemaal op flow.polar.com.
AAN DE SLAG JE HORLOGE CONFIGUREREN Activeer je horloge en laad het op door het met de meegeleverde kabel aan te sluiten op de USBpoort van je computer of op een USB-lader. De kabel klikt zich magnetisch vast, je hoeft er alleen voor te zorgen dat je de richel van de kabel ter hoogte van de aansluiting op je horloge (rood gemarkeerd) houdt. Het kan even duren voordat de animatie van het laadproces op het display verschijnt. We raden je aan om de batterij op te laden voordat je het horloge in gebruik neemt.
De opties A en B worden aanbevolen. Je kunt meteen alle fysieke gegevens invullen die nodig zijn voor nauwkeurige trainingsgegevens. Je kunt ook je taal selecteren en de meest recente firmware voor je horloge ophalen. C. Op je horloge: Als je geen compatibel mobiel apparaat hebt en niet meteen toegang hebt tot een computer met een internetverbinding, kun je de configuratie starten op het horloge. Als je de configuratie uitvoert op het horloge, is je horloge nog niet verbonden met Polar Flow.
2. Meld je aan met je Polar account of maak een nieuw account. Sluit je horloge met de meegeleverde kabel aan op de USB-poort van je computer. In de Polar Flow webservice helpen we je met het aanmelden en de configuratie. OPTIE C: CONFIGUREREN OP HET HORLOGE Pas de waarden aan met OMHOOG/OMLAAG en bevestig elke keuze met OK. Als je op een willekeurig punt terug wilt en een instelling wilt wijzigen, druk je op TERUG totdat je de betreffende instelling bereikt.
TIJDWEERGAVE EN MENU LICHT TERUG Display verlichten Menu openen In de tijdweergave: het batterijstatussymbool weergeven Terug naar het vorige niveau Ingedrukt houden om knoppen en touch-display te vergrendelen Instellingen ongewijzigd laten Keuzes annuleren Ingedrukt houden om vanuit het menu terug te gaan naar de tijdweergave OK OMHOOG/OMLAAG De op het display weergegeven selectie bevestigen Ingedrukt houden om naar de pre-trainingsmodus te gaan In de tijdweergave: de displayweergave wijzigen Do
LICHT TERUG Ingedrukt houden om knoppen te vergrendelen de training te onderbreken OK Trainingsregistratie hervatten tijdens pauzeren OMHOOG/OMLAAG wijzigen Wanneer de training is onderbroken: ingedrukt houden om de sessie te stoppen KLEURENTOUCH-DISPLAY Met een eenvoudige veeg over het always-on kleurentouch-display kun je van weergave verwisselen en door lijsten en menu's van je horloge bladeren. Je kunt items kiezen door op het display tikken. l Veeg omhoog of omlaag om te bladeren.
DISPLAYWEERGAVE EN MENU DISPLAYWEERGAVEN De displayweergave vertelt je veel meer dan alleen de tijd. Je ziet de meest actuele informatie rechtstreeks op de displayweergave. Kies welke displayweergaven op de wijzerplaat worden weergegeven in de tijdweergave.
De cirkel om de displayweergave en het percentage onder de datum en tijd laten je voortgang op weg naar je dagelijkse activiteitsdoel zien. De cirkel wordt gevuld met een lichtblauwe kleur wanneer je actief bent. Verder zie je na het openen van de details de volgende informatie over de totale activiteit van je dag: • Tot dusver gezette stappen. De hoeveelheid en het type lichaamsbewegingen worden geregistreerd en omgezet in een schatting van de stappen.
Status cardiobelasting bekijkt het verband tussen je trainingsbelasting op korte termijn (Belasting) en op lange termijn (Tolerantie). Op basis daarvan zie je de status van je trainingsbelasting: ondertraining, behoudend, productief of overbelasting. Als herstelfeedback (Recovery Pro) is ingeschakeld en er voldoende gegevens beschikbaar zijn, zie je de dagelijkse trainingsaanbeveling in plaats van je Status cardiobelasting op het display van je horloge.
Als je de functie Continue hartslagmeting gebruikt, meet je horloge je hartslag continue. Je hartslag wordt weergegeven in de displayweergave Hartslag. Je kunt je hoogste en laagste gemeten hartslag van die dag en je laagste gemeten hartslag van de voorgaande nacht bekijken. Je kunt de functie Continue hartslagmeting in- en uitschakelen op je horloge via Instellingen > Algemene instellingen > Continue hartslagmeting. Zie Continue hartslagmeting voor meer informatie.
Bekijk de verstreken tijd sinds je vorige trainingssessie en de sport van die sessie. Daarnaast kun de details openen en de overzichten van je trainingssessies van de afgelopen 14 dagen bekijken. Blader met OMHOOG/OMLAAG naar de trainingssessie die je wilt bekijken en druk op OK om het overzicht te openen. Zie Trainingsoverzicht voor meer informatie. Nightly Recharge Na het ontwaken kun je je Nightly Recharge status bekijken. De Nightly Recharge status vertelt je hoe herstellend je nacht was.
FitSpark Je horloge stelt de meest geschikte trainingsdoelen voor op basis van je trainingsgeschiedenis, conditie en actuele herstelstatus. Tik op OK om alle voorgestelde trainingsdoelen te bekijken. Kies een van de voorgestelde trainingsdoelen om meer informatie over dat doel te bekijken. Zie FitSpark™ dagelijkse trainingsbegeleiding voor meer informatie.
Weer Bekijk de weersvoorspelling voor vandaag per uur rechtstreeks vanaf je pols. Druk op OK om meer gedetailleerde weersinformatie te zien, zoals bijvoorbeeld windsnelheid, windrichting, vochtigheid en kans op regen, evenals een voorspelling voor morgen per 3 uur en voor overmorgen per 6 uur. Zie Weer voor meer informatie.
Bekijk een overzicht van je trainingsweek. Je totale trainingstijd voor de week en de opsplitsing in de verschillende trainingszones wordt weergegeven op het display. Druk op OK om meer details te bekijken. Je ziet de afstand, de trainingssessies, het totaal aan calorieën en de tijd die je in elke hartslagzone hebt doorgebracht. Je kunt ook het overzicht en de details van de afgelopen week bekijken, en ook sessies die je voor volgende week hebt gepland.
Je naam Tijd, datum en je naam worden weergegeven. Muziekbediening Bedien de muziek en de media op je smartphone met je horloge als je niet aan het trainen bent. Zie Muziekbediening voor meer informatie.
Bekijk in één oogopslag je huidige hoogte en waar je naartoe gaat. Druk op OK om meer details te zien, zoals je hoogteprofiel van de afgelopen 6 uur, de coördinaten van je laatst bekende locatie en het kompas. Om je huidige hoogte te kalibreren kies je Kalibreren en de kalibratiemethode: Ik voeg huidige hoogte toe, Kalibratie door smartphone of Gebruik locatie van horloge. Kies Vernieuwen om de coördinaten van je huidige locatie te krijgen. Je huidige locatie is gebaseerd op GPS-informatie.
Zie wanneer de zon opkomt, ondergaat en de daglengte op je huidige locatie. Druk op OK om meer details te bekijken. l l l Zon onder - donker Licht - zonsopgang Daglengte De informatie over zonsopgang & zonsondergang wordt automatisch bijgewerkt via de Polar Flow app als je je horloge daarmee hebt gekoppeld. Je kunt deze informatie ook handmatig via GNSS bijwerken door Bijwerken te kiezen.
Hier kun je je trainingssessies starten. Druk op OK om naar de pre-trainingsmodus te gaan en kies het sportprofiel dat je wilt gebruiken. Je kunt ook in de tijdweergave OK ingedrukt houden om naar de pre-trainingsmodus te gaan. Zie Trainingssessie starten voor meer instructies. Serene geleide ademhalingsoefening Kies eerst Serene en daarna Oefening starten om de ademhalingsoefening te starten. Zie Serene™ geleide ademhalingsoefening voor meer informatie.
Timers In Timers vind je de stopwatch en een afteltimer. Stopwatch Druk op OK om de stopwatch te starten. Druk op OK om een ronde toe te voegen. Druk op TERUG om de stopwatch te pauzeren. Afteltimer Je kunt de afteltimer instellen om van een vooraf ingestelde tijd terug te tellen. Kies Timer instellen, stel de afteltijd in en druk op OK om te bevestigen. Als je dit hebt gedaan, kies je Start en druk je op OK om de afteltimer te starten.
ten, of druk op TERUG om te annuleren en terug te keren naar de tijdweergave. Je kunt de intervaltimer en afteltimer tijdens de training gebruiken. Voeg de timerweergaven toe aan de trainingsweergaven in de instellingen van het sportprofiel in Flow en synchroniseer de instellingen met je horloge. Zie Tijdens training voor meer informatie over het gebruik van timers tijdens de training. Displayweergaven op wijzerplaat Kies welke displayweergaven op de wijzerplaat worden weergegeven in de tijdweergave.
Fietstest Met de Prestatietest fietsen kun je je vermogenszones personaliseren en je persoonlijke FTP (functional threshold power) bepalen. Hiervoor heb je een vermogenssensor voor fietsen nodig. Zie Prestatietest fietsen voor meer informatie. Hardlooptest Met de Prestatietest hardlopen kun je je vooruitgang bijhouden en je hartslag-, snelheids- en vermogenszones personaliseren. Zie Prestatietest hardlopen voor meer informatie.
MENU SNELINSTELLINGEN Veeg in de tijdweergave vanaf de bovenkant van het display omlaag om het menu Snelinstellingen te openen. Veeg naar links of naar rechts om een functie te kiezen: Tik om de functies aan te passen die je wilt zien in het menu Snel- instellingen. Kies uit Alarm, Afteltimer, Niet storen en Vliegmodus. l Alarm: Stel alarm herhalen in: Uit, Eenmaal, Maandag tot vrijdag of Dagelijks. Als je Eenmaal, Maandag tot vrijdag of Dagelijks kiest, stel dan ook de tijd in voor het alarm.
configureren. Als je de configuratie van je horloge hebt uitgevoerd met een mobiel apparaat, is je horloge al gekoppeld. Als je de configuratie met een computer hebt uitgevoerd en je het horloge zou willen gebruiken met de Polar Flow app, voer je de koppeling van je horloge en je mobiele apparaat als volgt uit.
DE FIRMWARE BIJWERKEN Werk de firmware van je horloge bij zodra er een nieuwe versie beschikbaar is om je horloge up-to-date te houden en optimaal te laten werken. Firmware-updates worden uitgevoerd ter verbetering van de functionaliteit van je horloge. Het kan gaan om verbetering van bestaande functies, volledig nieuwe functies of foutcorrecties. Je raakt geen gegevens kwijt door de firmware-update: Voordat de update begint, worden de gegevens van je horloge naar de Flow webservice gesynchroniseerd.
4. Kies Ja. De nieuwe firmware wordt geïnstalleerd (dit duurt maximaal 10 minuten) en het horloge wordt opnieuw opgestart. Wacht totdat de firmware-update is voltooid voordat je het horloge loskoppelt van je computer.
INSTELLINGEN ALGEMENE INSTELLINGEN Ga naar Instellingen > Algemene instellingen om je algemene instellingen te bekijken en te bewerken. In Algemene instellingen vind je: • Koppelen en synchroniseren • Fietsinstellingen (alleen zichtbaar als je een fietssensor met je horloge hebt gekoppeld) • Continue hartslagmeting • Vliegmodus • Helderheid verlichting • Niet storen • Smartphonemeldingen • Muziekbediening • Eenheden • Taal • Inactiviteitswaarschuwing • Trilling • Ik draag mijn horloge om mijn • Plaatsbep.
l Wielmaat: Stel de wielmaat in millimeters in. Zie Sensoren koppelen met je horloge voor instruc- l ties over het bepalen van de wielmaat. Cranklengte: Stel de cranklengte in millimeters in. Deze instelling is alleen zichtbaar als je een ver- l mogenssensor hebt gekoppeld. Sensoren in gebruik: Bekijk alle sensoren die met de fiets zijn gekoppeld. CONTINUE HARTSLAGMETING Je kunt de functie Continue hartslagmeting inschakelen of uitschakelen, of kiezen voor Alleen 's nachts.
MUZIEKBEDIENING Zet muziekbediening aan voor de trainingsweergave en/of de displayweergave. Zie Muziekbediening voor meer informatie. EENHEDEN Kies metrische (kg, cm) of Engelse (lb, ft) eenheden. Stel de eenheden in voor het meten van gewicht, lengte, afstand en snelheid. Gebruik bij temperatuurmeting Celsius voor metrische eenheden en Fahrenheit voor Engelse eenheden. TAAL Je kunt kiezen welke taal je wilt gebruiken op je horloge.
GPS + Galileo Galileo is een wereldwijd systeem voor radionavigatie per satelliet dat door de Europese Unie wordt ontwikkeld. Het zal naar verwachting eind 2020 gereed zijn. GPS + QZSS QZSS is een regionaal tijdsoverdrachtsysteem en een op satellieten gebaseerd augmentatiesysteem dat is ontwikkeld om GPS in de regio's Azië en Oceanië te verbeteren, in het bijzonder voor Japan.
• Maximale hartslag • Rusthartslag • VO2max GEWICHT Voer je gewicht in kilogrammen (kg) of pounds (lb) in. LENGTE Voer je lengte in centimeters (metrisch) of in voet en inches in (Engelse eenheden). GEBOORTEDATUM Voer je geboortedatum in. De volgorde van de datumweergave hangt af van de gekozen tijd- en datumnotatie (24u: dag - maand - jaar / 12u: maand - dag - jaar). GESLACHT Kies Mannelijk of Vrouwelijk.
• Prof (>12 u/week): Je bent een duursporter. Je neemt deel aan zware lichamelijke training om je prestaties te verbeteren voor wedstrijddoeleinden. ACTIVITEITSDOEL Het dagelijks activiteitsdoel is een goede maatstaf om na te gaan hoe actief je werkelijk bent in het dagelijks leven. Kies je normale activiteitsniveau uit drie opties en bekijk hoe actief je moet zijn om je dagelijks activiteitsdoel te bereiken.
HFmax wordt gebruikt voor een schatting van het energieverbruik. HFmax is het hoogste aantal hartslagen per minuut tijdens maximale fysieke inspanning. De meest nauwkeurige manier om je eigen HFmax te bepalen is via een maximale inspanningstest in een laboratorium. HFmax is tevens cruciaal bij het bepalen van de trainingsintensiteit. De waarde is persoonlijk en hangt af van de leeftijd en erfelijke factoren. Als je je maximale hartslag wilt weten, kun je de Prestatietest hardlopen doen.
HORLOGE-INSTELLINGEN Ga naar Instellingen > Horloge-instel. om je horloge-instellingen te bekijken en te bewerken. In Horloge-instel. vind je: • Alarm • Displayweergave • Tijd • Datum • Eerste dag van de week ALARM Stel alarm herhalen in: Uit, Eenmaal, Maandag tot vrijdag of Dagelijks. Als je Eenmaal, Maandag tot vrijdag of Dagelijks kiest, stel dan ook de tijd in voor het alarm. Als het alarm is ingeschakeld, verschijnt in de tijdweergave een klokpictogram. DISPLAYWEERGAVE Kies Digitaal of Analoog.
Bij het synchroniseren met de Flow app en webservice wordt de datum automatisch vanaf de service bijgewerkt. EERSTE DAG VAN DE WEEK Kies de eerste dag van de week. Kies Maandag, Zaterdag of Zondag. Bij het synchroniseren met de Flow app en webservice wordt de eerste dag van de week automatisch vanaf de service bijgewerkt. PICTOGRAMMEN OP HET DISPLAY Vliegmodus is ingeschakeld. De vliegmodus breekt alle draadloze communicatie vanaf je horloge af.
OPNIEUW OPSTARTEN EN RESETTEN Als je problemen ondervindt met je horloge, probeer het dan opnieuw op te starten. Als je het horloge opnieuw opstart, gaan je instellingen en persoonlijke gegevens niet verloren. HET HORLOGE OPNIEUW OPSTARTEN Druk op je horloge op de knop TERUG en navigeer naar Instellingen > Algemene instellingen > Info over je horloge en kies Je horloge opnieuw opstarten.
TRAINING HARTSLAGMETING BIJ DE POLS Je horloge meet automatisch je hartslag bij de pols met de nieuwe Polar Precision Prime™ sensorfusietechnologie. Deze nieuwe hartslaginnovatie combineert optische hartslagmeting met huidcontactmeting, waardoor verstoringen van het hartslagsignaal worden uitgesloten. Zelfs in de meest extreme omstandigheden en trainingssessies wordt je hartslag nauwkeurig gemeten.
Bij sporten waar het lastiger is de sensor op een vaste plaats op je huid te houden of waarbij je kracht uitoefent of beweegt met de spieren of pezen in de buurt van je pols, raden we je aan een Polar hartslagsensor met een borstband te gebruiken zodat je hartslag nauwkeuriger kan worden gemeten. Je horloge is ook compatibel met Bluetooth®-hartslagsensoren, zoals de Polar H10.
4. Blijf in de pre-trainingsmodus totdat het horloge de signalen van je hartslagsensor en de GPS-satelliet (indien van toepassing op jouw sport) heeft gevonden om te zorgen dat je trainingsgegevens nauwkeurig zijn. Je kunt het GPS-signaal het beste oppikken als je buiten bent en niet te dicht in de buurt van hoge gebouwen en bomen. Houd je horloge stil met het display omhoog gericht en raak het horloge niet aan terwijl er naar het GPS-signaal wordt gezocht.
EEN GEPLANDE TRAININGSSESSIE STARTEN In de Polar Flow app en de Polar webservice kun je je training plannen en gedetailleerde trainingsdoelen maken en deze naar je horloge synchroniseren. Een geplande trainingssessie voor vandaag starten. 1. Houd in de tijdweergave OK ingedrukt om naar de pre-trainingsmodus te gaan. 2. Je wordt gevraagd een gepland trainingsdoel voor vandaag starten. 3. Druk op OK om informatie over het doel te bekijken. 4.
beoefenen en in welke volgorde je dat doet, door de sporten te selecteren in de sportlijst. Je kunt ook heen en weer wisselen tussen sporten. Voordat je een multisportsessie start, moet je zorgen dat je de sportprofielinstellingen voor elk van de sporten in je sessie goed hebt geconfigureerd. Zie Sportprofielen in Flow voor meer informatie. 1. Druk op TERUG om het hoofdmenu te openen, kies Training starten en blader naar een sportprofiel.
meer trainingstijd krijgen voor extralange sessies of wanneer de batterij bijna leeg is. Zie Opties voor energiebesparing voor meer informatie. Verlichting: Stel de functie Verlichting altijd aan in op Aan of Uit. Als je Altijd aan kiest, blijft het display gedurende je hele trainingssessie verlicht. Na je trainingssessie keert de verlichtingsinstelling standaard terug naar Uit. Let op: met de instelling Altijd aan raakt je batterij veel sneller leeg dan met de standaardinstelling.
door hardlopen of Kalibratiefactor. l Kalibreren door hardlopen: Start de trainingssessie en loop een bekende afstand. Die afstand moet langer zijn dan 400 meter. Wanneer je de afstand hebt afgelegd, druk je op OK om een ronde te maken. Stel de afstand in die je hebt gelopen en druk op OK. De kalibratiefactor is bijgewerkt. Let op dat de intervaltimer tijdens de kalibratie niet kan worden gebruikt.
Intervaltimer: Je kunt op tijd en/of afstand gebaseerde intervaltimers instellen om belastings- en herstelfasen tijdens je intervaltrainingssessies nauwkeurig te timen. Kies Timer voor sessie > Aan om een intervaltimer aan je trainingsweergave voor de trainingssessie toe te voegen. Gebruik een eerder ingestelde timer of maak een nieuwe timer door terug te gaan naar het snelmenu en Intervaltimer > Intervaltimer instellen te kiezen: 1.
Zie Routebegeleiding voor meer informatie. Routes zijn alleen beschikbaar in het snelmenu van de pre-trainingsmodus als GPS is ingeschakeld voor het sportprofiel. Terug naar start: De functie Terug naar start begeleidt je terug naar het startpunt van je trainingssessie. Kies Terug naar start, kies aan en druk op OK om de trainingsweergave Terug naar start aan je huidige trainingssessie toe te voegen. Zie Terug naar start voor meer informatie.
Je hartslag en de bijbehorende ZonePointer Afstand Duur Tempo/snelheid Je hartslag en de bijbehorende ZonePointer Duur Calorieën Stijging Je actuele hoogte (druk op OK om de hoogte handmatig te kalibreren) Daling Afstand van huidig segment (vlak, heuvelop of heuvelaf) Stijging/daling Snelheid/tempo Heuvelop/heuvelaf telling 55
Jouw positie Windrichtingen Maximale hartslag Hartslaggrafiek en je actuele hartslag Gem. hartslag Max. vermogen: Vermogensgrafiek en je huidige vermogen Gem. vermogen Tijd Duur TIMERS INSTELLEN Voordat je timers tijdens de training kunt gebruiken, moet je de timers eerst toevoegen aan je trainingsweergaven.
Zie Sportprofielen in Flow voor meer informatie. INTERVALTIMER Als je de timerweergave voor je trainingssessie instelt via het Snelmenu, start de timer wanneer je begint aan de trainingssessie. Volg de instructies hieronder om de timer te stoppen en een nieuwe timer te starten. Als je de timer hebt toegevoegd aan de trainingsweergaven van het sportprofiel dat je gebruikt, start je de timer als volgt: 1. Blader naar de weergave Intervaltimer en houd OK ingedrukt.
AFTELTIMER Als je de timerweergave voor je trainingssessie instelt via het Snelmenu, start de timer wanneer je begint aan de trainingssessie. Volg de instructies hieronder om de timer te stoppen en een nieuwe timer te starten. Als je de timer hebt toegevoegd aan de trainingsweergaven van het sportprofiel dat je gebruikt, start je de timer als volgt: 1. Blader naar de weergave Afteltimer en houd OK ingedrukt. 2.
EEN HARTSLAGZONE VERGRENDELEN Om de hartslagzone waarin je je momenteel bevindt te vergrendelen, houd je OK ingedrukt in de weergave van het volledige scherm van de hartslaggrafiek of in een van de andere weergaven die in Flow kunnen worden bewerkt. Houd OK opnieuw ingedrukt om de zone te ontgrendelen. EEN SNELHEIDS-/TEMPOZONE VERGRENDELEN Om de snelheids-/tempozone waarin je je momenteel bevindt te vergrendelen, houd je OK ingedrukt in de weergave van het volledige scherm van de snelheids-/tempografiek.
Houd OK opnieuw ingedrukt om de zone te ontgrendelen. RONDE MARKEREN Druk op OK om een ronde te markeren. Ronden kunnen ook automatisch worden vastgelegd. Stel in de sportprofielinstellingen in de Polar Flow app of webservice Automatische ronde in op Rondeafstand of Rondeduur. Stel de afstand in waarna elke ronde wordt vastgelegd, als je Rondeafstand kiest. Stel de duur in waarna elke ronde wordt vastgelegd, als je Rondeduur kiest.
l Afhankelijk van de gekozen intensiteit zie je je hartslag of snelheid/tempo en de boven- en ondergrens voor hartslag of snel- l l l heid/tempo van je huidige fase. De fasenaam en het fasenummer/totaal aantal fasen Voltooide duur/afstand Te behalen duur/afstand van de huidige fase Zie Je training plannen voor instructies over het maken van trainingsdoelen.
TRAININGSOVERZICHT NA DE TRAINING Direct na je training krijg je een overzicht van je trainingssessie op je horloge. In de Polar Flow app en de Polar Flow webservice krijg je een meer gedetailleerde en geïllustreerde analyse. Welke informatie wordt weergegeven in het overzicht, is afhankelijk van het sportprofiel en de verzamelde gegevens.
Verbruikte energie Tijdens de sessie verbruikte energie Koolhydr. Proteïne Vet Zie Energiebronnen voor meer informatie. Tempo/snelheid Gemiddelde en maximale snelheid of tempo van de sessie Running Index: de klasse en numerieke waarde van je hardloopprestatie. Lees meer in het hoofdstuk Running Index.
Hoogte Maximale hoogte tijdens de sessie Gestegen meters/voet tijdens de sessie Gedaalde meters/voet tijdens de sessie Vermogen Gemiddeld vermogen Maximaal vermogen Spierbelasting Vermogenszones Trainingstijd in verschillende vermogenszones Het hardloopvermogen wordt vanaf de pols gemeten als je een hardloopsportprofiel gebruikt en er een GPSsignaal beschikbaar is. Het fietsvermogen wordt weergegeven als je een fietssportprofiel gebruikt en een externe fietsvermogenssensor.
Ronden/Automatische ronden Het aantal ronden, je beste ronde en gemiddelde duur van ronden. Door op OK te drukken kun je door de volgende details bladeren: 1. Duur van elke ronde (de beste ronde is geel gemarkeerd) 2. Afstand van elke ronde 3. Gemiddelde en maximale hartslag tijdens elke ronde in de kleur van de hartslagzone 4. Gemiddelde snelheid/tempo van elke ronde 5.
Je trainingsoverzichten later bekijken op je horloge: Gebruik in de tijdweergave de knoppen OMHOOG en OMLAAG om naar de displayweergave Laatste trainingssessies te bladeren en druk op OK. Je kunt de overzichten van je trainingssessies van de afgelopen 14 dagen bekijken. Blader met OMHOOG/OMLAAG naar de trainingssessie die je wilt bekijken en druk op OK om het overzicht te openen. Je horloge kan maximaal 20 trainingsoverzichten bevatten.
FUNCTIES PLAATSBEP. SYSTEEM Je horloge heeft een ingebouwde GPS (GNSS) die een nauwkeurige snelheids-, afstands- en hoogtemeting geeft voor uiteenlopende buitensporten en waarmee je na je sessie in de Flow app en webservice je route op de kaart kunt bekijken. Je kunt het satellietnavigatiesysteem wijzigen dat je horloge naast GPS gebruikt. Je vindt deze instelling op je horloge in Algemene instellingen > Plaatsbep. systeem.Je kunt kiezen uitGPS + GLONASS, GPS + Galileo of GPS + QZSS.
De A-GPS-gegevens worden eenmaal per dag bijgewerkt. Het nieuwste bestand met A-GPS-gegevens wordt automatisch bijgewerkt naar je horloge wanneer je het horloge met de Flow webservice synchroniseert via de FlowSync software of via de Polar Flow app. VERVALDATUM A-GPS Het gegevensbestand van A-GPS is maximaal 14 dagen geldig. De nauwkeurigheid van de positionering is betrekkelijk hoog gedurende de eerste drie dagen en neemt geleidelijk af gedurende de daaropvolgende dagen.
TOTALE STIJGING EN DALING VOOR GEPLANDE ROUTES Bij het starten van een geplande route zie je de totale stijging en daling op je route. Terwijl je de route aflegt worden de waarden voor stijging en daling bijgewerkt en zie je het totaal voor stijging en daling dat je nog hebt te gaan. Je ziet ook je huidige stijgings/dalingsgraad. Op elk moment weet je precies waar je bent en hoeveel je nog te gaan hebt.
Je kunt komoot gebruiken om gedetailleerde routes op kaart te plannen. Je kunt deze routes via Flow overzetten op je horloge. EEN ROUTE AAN JE HORLOGE TOEVOEGEN Als je een route aan je horloge wilt toevoegen, moet je deze als favoriet opslaan in de Flow webservice of app en synchroniseren met je horloge. Zie FAVORIETEN EN TRAININGSDOELEN BEHEREN IN POLAR FLOW voor informatie. EEN TRAININGSSESSIE STARTEN MET ROUTEBEGELEIDING 1.
ONDERWEG VAN ROUTE VERANDEREN Je kunt van route veranderen tijdens je trainingssessie. 1. Druk op TERUG om je trainingssessie te pauzeren en druk dan op de knop LICHT om naar het snelmenu te gaan. 2. Kies Routes. Het horloge vraagt je: Wil je je route wijzigen?. Kies Ja en kies een andere route uit de lijst. 3. Kies Start als je klaar bent. TERUG NAAR START De functie Terug naar start begeleidt je via de kortste route terug naar het startpunt van je trainingssessie.
l l l l Houd je horloge in horizontale positie voor je. Blijf bewegen, zodat je horloge kan bepalen in welke richting je gaat. Een pijl geeft aan in welke richting je startpunt ligt. Ga altijd in de richting van de pijl om terug te keren naar het startpunt. Het horloge geeft ook de koers en de afstand tot het startpunt in een rechte lijn (hemelsbreed) aan. Je kunt de functie voor terug naar start ook instellen tijdens een trainingssessie.
IN-/UITZOOMEN Je kunt in- of uitzoomen op je route. Druk op OK en kies In-/uitzoomen. Gebruik vervolgens de knoppen + en - om de weergave van je route aan te passen. WEDSTRIJDTEMPO De functie Wedstrijdtempo helpt je een constant tempo te behouden en je streeftijd voor een ingestelde afstand te bereiken. Stel een streeftijd voor de afstand in - bijvoorbeeld 45 minuten voor 10 km hardlopen - en controleer of je sneller of langzamer loopt in vergelijking met je vooraf ingestelde streeftijd.
1. Ga in de Flow webservice naar Trainingsdagboek en klik op Toevoegen > Trainingsdoel. 2. Kies onder Trainingsdoel toevoegen de optie Sport en voer een Doelnaam in (maximaal 45 tekens), een Datum, Tijd en eventuele Opmerkingen (optioneel) die je wilt toevoegen. 3. Kies Wedstrijdtempo. 4. Vul twee van de volgende waarden in: Duur, Afstand of Wedstrijdtempo. De derde waarde wordt automatisch berekend. 5. Klik op Aan je favorieten toevoegen als je het doel aan je Favorieten wilt toevoegen. 6.
STRAVA-SEGMENTEN IMPORTEREN IN JE POLAR FLOW-ACCOUNT 1. Kies in je Strava-account de segmenten die je wilt importeren in je Polar Flow Favorieten/Grit X Pro. Dit doe je door op het sterpictogram naast de naam van een segment te klikken. 2. Kies vervolgens de knop voor het bijwerken van Strava Live-segmenten op de pagina Favorieten van de Polar Flow webservice om de met een ster gemarkeerde Strava Live-segmenten te importeren in je Polar Flow-account. 3.
Je ontvangt weer een melding zodra je het startpunt van het segment bereikt. De registratie van het segment start automatisch, en zowel de naam van het segment als je persoonlijke record voor het segment worden weergegeven op je horloge. Het display geeft aan of je sneller of langzamer bent dan je persoonlijke record (of de KOM/QOM als je het segment voor het eerst uitvoert), en ook je snelheid/tempo en de resterende afstand.
HILL SPLITTER™ Hill Splitter™ vertelt je hoe je hebt gepresteerd op de heuvelopwaartse en heuvelafwaartse gedeelten van je trainingssessie. Hill Splitter detecteert automatisch alle stijgingen en dalingen met behulp van je GPS-gegevens over snelheid en afstand, en barometrische gegevens over hoogte. Het geeft een gedetailleerd inzicht in je prestaties, zoals afstand, snelheid, stijging en daling, voor elke gedetecteerde heuvel op je route.
2. Kies In relatie met apparaat 3. Kies Grit X Pro > Trainingsweergave > Nieuwe toevoegen > Volledig scherm > Hill Splitter en sla je keuze op. In de Flow mobiele app: 1. 2. 3. 4. Ga naar het hoofdmenu en kies Sportprofielen. Kies een sport en tik op Bewerken. Voeg de Hill Splitter-trainingsweergave toe. Tik op Voltooid als je klaar bent. Denk eraan om je instellingen met je Polar apparaat te synchroniseren.
l l l l Afstand: De afstand van het huidige segment (vlak, heuvelop of heuvelaf) Stijging/daling van het huidige segment Gemiddelde snelheid Heuvelnummer HILL SPLITTER-SAMENVATTING Na je trainingssessie zie je de volgende informatie in het trainingsoverzicht: l l Aantal maal heuvelop en heuvelaf Totale afstand heuvelop en heuvelaf GEDETAILLEERDE ANALYSE IN DE FLOW WEBSERVICE EN APP Bekijk gedetailleerde gegevens per heuvelop, heuvelaf en vlak segment in de Flow webservice na het synchroniseren van je
KOMOOT Plan gedetailleerde routes op de kaart met Komoot, importeer ze in je horloge en krijg turn-by-turn routebegeleiding onderweg! De superieure planning- en navigatietechnologie van Komoot maakt het je gemakkelijk om meer van de wijde natuur te ontdekken, of je nu kiest voor wegwielrennen, hiken, bikepacking of mountainbiken. Maak een Komoot-account, als je dat nog niet hebt gedaan. Als je je aanmeldt voor Komoot, krijg je je eerste regio gratis, zodat je alle belangrijke functies kunt uitproberen.
Klik in de Flow webservice op het favorietenpictogram in de menubalk boven aan de pagina om je favorietenpagina te openen. 1. Kies de routes door op de selectievakjes links van de lijst met routes te klikken. Zo verplaats je ze naar de synchronisatielijst voor je horloge aan de rechterkant. Als je nieuwe routes hebt gepland met Komoot, kun je ze opnemen in je routelijst door op de knop te klikken. 2. Je kunt de volgorde van de routes op je horloge wijzigen door ze te slepen en neer te zetten.
naar rechts om een route toe te voegen. 5. Synchroniseer je horloge met de app om de wijzigingen op te slaan. Ga voor meer informatie over het beheer van je favorieten in de Polar Flow webservice en app naar Favorieten en trainingsdoelen beheren in Polar Flow. EEN TRAININGSSESSIE MET EEN KOMOOTROUTE STARTEN 1. Druk in de pre-trainingsmodus op de knop LICHT of tik op om het snelmenu te openen. 2. Kies Routes uit de lijst en selecteer de gewenste Komootroute.
Je horloge begeleidt je door je route met turn-by-turn instructies. SMART COACHING Of je nu je dagelijkse conditieniveau wilt bepalen, individuele trainingsplannen wilt opstellen, op de juiste intensiteit wilt trainen or direct feedback wilt ontvangen: Smart Coaching biedt verschillende unieke en handige functies, aangepast aan jouw behoeften en bedoeld voor optimaal plezier en maximale motivatie tijdens het trainen.
TRAINING LOAD PRO De nieuwe functie Training Load Pro™ meet hoe zwaar je trainingssessies je lichaam belasten en helpt je inzicht te krijgen in de gevolgen van die belasting op je prestaties. Training Load Pro geeft je een indicatie van de trainingsbelasting op je cardiovasculaire systeem, de Cardiobelasting genaamd, en met Ervaren belasting kun je aangeven welke mate van belasting je voelde. De spierbelasting vertelt in welke mate je spieren zijn belast tijdens je trainingssessie.
Het hardloopvermogen wordt vanaf de pols gemeten als je een hardloopsportprofiel gebruikt en er een GPS-signaal beschikbaar is, of als je een hardloopvermogenssensor gebruikt. Het fietsvermogen wordt weergegeven als je een fietssportprofiel gebruikt en een externe fietsvermogenssensor. TRAININGSBELASTING VAN ÉÉN TRAININGSSESSIE Je trainingsbelasting van één trainingssessie wordt weergegeven in het overzicht van je trainingssessie op je horloge, in de Flow app en in de Flow webservice.
BELASTING EN TOLERANTIE Naast de cardiobelasting van afzonderlijke trainingssessies zie je met de nieuwe Training Load Pro functie ook je cardiobelasting op korte termijn (Belasting) en op lange termijn (Tolerantie). Belasting geeft aan hoe zwaar je jezelf de laatste tijd hebt belast tijdens je trainingen. Je ziet je gemiddelde dagelijkse belasting van de afgelopen 7 dagen. Tolerantie beschrijft hoe goed je bent voorbereid op het tolereren van cardiotraining.
1. Grafiek status cardiobelasting 2. Status cardiobelasting Overbelasting (belasting veel hoger dan normaal) Productief (belasting neemt geleidelijk toe) Onderhoudend (belasting is iets lager dan normaal) Ondertraining (belasting is veel lager dan normaal) 3. De numerieke waarde voor je status cardiobelasting (= belasting gedeeld door tolerantie). 4. Belasting 5. Tolerantie 6.
In de Flow webservice kun je de status en opbouw van je cardiobelasting bekijken via Voortgang > Rapport cardiobelasting. De rode balken geven de cardiobelasting van je trainingssessies weer. Hoe hoger de balk, hoe zwaarder de sessie was voor je cardiovasculair systeem. De achtergrondkleuren geven aan hoe zwaar een sessie was ten opzichte van je sessiegemiddelde van de afgelopen 90 dagen, net als de schaal met vijf punten en de beschrijvingen (zeer laag, laag, gemiddeld, hoog, zeer hoog).
RECOVERY PRO Recovery Pro is een unieke oplossing voor het bijhouden van herstel die je laat weten of je cardiovasculaire systeem is hersteld en klaar is voor cardiotraining. Daarnaast biedt de functie herstelfeedback en trainingsaanbevelingen op basis van de balans tussen je training en herstel op korte en lange termijn. Recovery Pro werkt samen met Training Load Pro, een functie die een holistisch inzicht geeft in hoe je trainingssessies de verschillende systemen van je lichaam belasten.
l Je hebt ten minste drie Orthostatische tests gedaan binnen de vorige periode van zeven dagen (je hebt een H10 hartslagsensor nodig voor de orthostatische test. Als je al in het bezit bent van een l H6 of H7, kun je ook een van deze twee gebruiken.) Je hebt de vragen over je ervaren herstel drie keer beantwoord binnen een periode van zeven dagen. 1. Schakel Recovery Pro in Begin met het gebruik van de functie Recovery Pro door herstelfeedback in te schakelen. Dit doe je op je horloge.
De avond voor een geplande test krijg je een herinnering. Op de geplande ochtenden krijg je een melding dat je de test moet doen. Veeg vanuit de tijdweergave op je horloge omhoog vanaf de onderkant van het scherm om je meldingen te bekijken, waaronder de herinnering over je Orthostatische test. De test kan rechtstreeks vanuit de herinnering worden gestart. Raadpleeg de gedetailleerde instructies voor het uitvoeren van de Orthostatische test hier. 4.
Een pictogram dat je geschiktheid voor cardiotraining voor vandaag illustreert en de dagelijkse trainingsaanbeveling weergeeft waarin we je adviseren over je training van vandaag. Het trainingsaanbevelingspictogram wordt vervangen door een pictogram dat een verhoogd risico op blessures of ziekte aangeeft, als je risico op blessures of ziekte is toegenomen.
blessure te krijgen of ziek te worden omdat je meer dan gewoonlijk traint. Je kunt ook feedback krijgen als het lijkt alsof je te veel stress ondervindt van iets anders dan training.
werken op basis van tijd, wat betekent dat je een herinnering krijgt op vooraf ingestelde momenten, bijvoorbeeld om de 15 of 30 minuten. Als je gebruikmaakt van een functie voor energieaanvulling, wordt de trainingssessie gestart vanuit het menu Energie aanvullen. Nadat je je reminder hebt ingesteld en Volgende hebt geselecteerd, wordt de pre-trainingsmodus geopend. Kies vervolgens je sportprofiel en start je trainingssessie.
Als je een drink reminder toevoegt aan een Slimme koolhydraten reminder, zie je een schatting van je hydratatiebehoefte per reminder. Dit is gebaseerd op het gemiddelde zweetpercentage in gematigde weersomstandigheden. Eet ( ) g koolh.! wordt weergegeven op het display, vergezeld van trillingen en geluid, wanneer het tijd is om wat koolhydraten te nemen.
Drink reminder Een op tijd gebaseerde reminder die je helpt om gehydrateerd te blijven door je eraan te herinneren om te drinken. Kan worden ingesteld om je te herinneren in intervallen van 5 tot 60 minuten. Drink reminder instellen 1. Kies in het hoofdmenu Energie aanvullen > Drink reminder. 2. Stel het interval in voor de herinnering (5-60 minuten). Na het instellen van de reminder zie je een overzicht van je keuzes.
raden je aan om de test 's ochtends voor het ontbijt te doen. Doe de test regelmatig om je persoonlijke basislijn vast te stellen. Plotselinge afwijkingen in je gemiddelden kunnen betekenen dat er iets uit balans is. Zie de onderstaande instructies: l Draag de hartslagsensor met de borstband. Maak de elektroden van de borstband vochtig en l l zorg dat de band goed aansluit op je borst. Zorg ervoor dat je ontspannen en kalm bent.
l l l l l HF rust: Gemiddelde hartslag tijdens liggen HSV rust (RMSSD rust): Hartslagvariatie tijdens liggen HF piek: De hoogste hartslag die optreedt nadat je bent gaan staan. HF staand: Gemiddelde hartslag in staande houding. HSV staand (RMSSD staand): Hartslagvariabiliteit in staande houding Bekijk je laatste testresultaat op je horloge in Tests > Orthostatische test > Laatste resultaten.
Als je minstens twee Orthostatische tests hebt uitgevoerd binnen een periode van 28 dagen, krijg je na de test feedback op je horloge over het herstel van je cardiovasculaire systeem. Als je minstens vier tests hebt uitgevoerd binnen een periode van 28 dagen, wordt het laatste resultaat van je Orthostatische test vergeleken met je persoonlijke normale hartslagvariabiliteit (HSV). Je normale bereik wordt berekend op basis van de standaardafwijking van de testresultaten van de afgelopen 4 weken.
PRESTATIETEST HARDLOPEN De functie Prestatietest hardlopen is speciaal ontworpen voor hardlopers die hun vooruitgang willen volgen en hun unieke trainingszones (hartslag-, snelheids- en vermogenszones) voor hardloopsporten willen ontdekken. Regelmatig en vaak testen helpt je om je training verstandig te plannen en veranderingen in je hardloopprestaties te volgen. Je kunt de test als maximale of submaximale test (minimaal 85 % van je maximale hartslag) uitvoeren.
Standaard maakt de test gebruik van GPS om je snelheid bij te houden, maar je kunt de test ook uitvoeren met een Polar loopsensor Bluetooth® Smart of een STRYD hardloopvermogensmeter. In dit geval wordt je snelheid gemeten met de sensor. Controleer hartslagsensor wordt weergegeven als je hartslag niet kan worden gedetecteerd tijdens de test. Snelheid niet beschikbaar, geen GPS-signaal wordt weergegeven als er geen satellietsignaal kan worden gedetecteerd tijdens de test.
De blauwe curve met de snelheidswaarden aan elk uiteinde geeft het toegestane bereik aan. Onderaan zie je je huidige hartslag, de minimale hartslag die nodig is voor de submaximale test en je huidige maximale hartslagwaarde. Op je horloge verschijnt de vraag Heb je je maximale inspanning bereikt? als je je maximale hartslagwaarde niet hebt bereikt of overschreden. Je test wordt beschouwd als submaximaal als je inspanning niet maximaal was, maar je wel ten minste 85% van je maximale hartslag hebt bereikt.
l Je maximale aerobe vermogen (MAP) is de laagste trainingsintensiteit waarop je lichaam zijn maximale snelheid bereikt om zuurstof (VO2max) op te nemen. Het maximale aerobe vermogen kan l meestal slechts enkele minuten worden volgehouden. Je maximale aerobe snelheid (MAS) is de laagste trainingsintensiteit waarop je lichaam zijn maximale vermogen bereikt om zuurstof (VO2max) op te nemen. De maximale aerobe snelheid (MAS) l kan meestal slechts enkele minuten worden volgehouden.
Let op: om je trainingszones en maximale hartslagwaarde bij te werken, moet je je resultaten syn- chroniseren met de Flow app. Als je de Flow app na het synchroniseren opent, wordt je gevraagd of je je waarden wilt updaten.De sportprofielinstellingen voor alle hardloopsporten worden bijgewerkt met de nieuwe waarden. Of je in je training vermogenszones, snelheids/tempozones of hartslagzones moet volgen, hangt af van je doelen en trainingsroutines.
PRESTATIETEST FIETSEN De Prestatietest fietsen meet het maximale gemiddelde vermogen dat je 60 minuten kunt volhouden. De test wordt ook wel de test van je functionele drempelvermogen (FTP, functional threshold power) genoemd. De test kan worden gebruikt om je individuele vermogenszones voor fietsen te bepalen. Als je je individuele vermogenszones hebt bepaald, is het makkelijker om je training te optimaliseren. Met de test kun je ook de ontwikkeling van je fietsprestaties over een langere periode volgen.
Je kunt behalve de FTP-test van 60 minuten ook een kortere test doen (van 20, 30 of 40 minuten), in dat geval maken we een schatting van het resultaat dat je bij 60 minuten zou krijgen. Let op: het resultaat van de kortere tests kan minder nauwkeurig zijn dan het resultaat van de test van 60 minuten. Voor onervaren fietsers of als je herstelt van een blessure is een kortere test beter. Om de resultaten op langere termijn te kunnen vergelijken, moet je altijd hetzelfde type test doen.
6. De test begint met een warming-upfase. De warming-up aan het begin van de test houdt in dat je ongeveer 20 minuten in een comfortabel tempo rijdt. Neem 2-3 sprints waarin je voluit gaat op in het midden van de warming-up, elk van ongeveer 1 minuut met hersteltijd. Nu zou je goed opgewarmd moeten zijn en klaar om de test met maximale inspanning te doen. Kies je ervoor om een kortere warming-up te doen, neem daarin dan wel de snelle sprints en herstelmomenten op.
Het testoverzicht toont je FTP-waarde die het vermogen in watt aangeeft, je maximale hartslag en je maximale zuurstofopname (VO2max). Je kunt je meest recente resultaat bekijken in Tests > Fietstest > Laatste resultaat. Het delen van de FTP met het gewicht van de fietser levert een waarde op, de vermogen-gewichtsverhouding, die vergeleken kan worden met andere fietsers van hetzelfde geslacht. Hoe meer vermogen je met je huidige gewicht kunt produceren, hoe beter je vermogen-gewichtsverhouding is.
GEDETAILLEERDE ANALYSE IN DE FLOW WEBSERVICE EN APP Vergeet niet om je testresultaten met Polar Flow te synchroniseren. Om de ontwikkelingen op lange termijn te kunnen volgen, hebben we alle testgegevens op één plek in de Polar Flow webservice verzameld. Op de pagina Tests kun je alle tests zien die je hebt uitgevoerd en de resultaten ervan vergelijken. Je kunt je vooruitgang op langere termijn bekijken en gemakkelijk de veranderingen in je prestaties volgen.
HERSTELTEST BENEN De Hersteltest benen geeft inzicht in hoe je beenspieren zijn hersteld van de training en ook in hoe je explosieve kracht zich ontwikkelt. Gebruik de test ook om te controleren of je klaar bent voor snelheidsen krachttraining. Het is een veelgebruikte, eenvoudige en veilige test die je overal kunt uitvoeren en waarbij je alleen je Polar horloge nodig hebt. In de test voer je drie countermovement jumps uit met een korte pauze tussen elke sprong.
2. Als je een pieptoon hoort: Hurk snel naar beneden in een squat en spring explosief recht omhoog. Kom neer op de bal van je voeten, met gestrekte benen. Na elke pieptoon heb je 40 seconden om te springen. 3. Voor elke sprong zie je WACHT. Wacht met springen tot SPRING wordt weergegeven en je een pieptoon hoort. 4. Nadat je alle drie de sprongen met succes hebt uitgevoerd, wordt Test voltooid weergegeven.
Het komt erop neer dat als de hoogte van je sprong aanzienlijk lager is dan die van je basislijn, je beenspieren niet volledig zijn hersteld. Je beenspieren zijn niet hersteld: l l Als je basislijn 28 cm of hoger is: Als je testresultaat 7% of meer onder je basislijn ligt. Als je basislijn minder dan 28 cm is: Als je testresultaat 2 centimeter of meer onder je basislijn ligt. Een pictogram en feedback geven aan of je klaar bent voor snelheids- en krachttraining.
l l l Groen als je er klaar voor bent Oranje als je er klaar voor bent, met wat punten van overweging Rood als je er niet klaar voor bent De informatie over het herstel van je beenspieren wordt aangevuld met informatie over het herstel van je cardiovasculair systeem. De volgende functies leveren deze informatie: Risico voor blessures en ziekte (gebaseerd op je cardiobelasting uit Training Load Pro), Recovery Pro, Orthostatische test en Nightly Recharge.
HARDLOOPVERMOGEN VANAF DE POLS Hardloopvermogen is een geweldige aanvulling op hartslagmetingen- het helpt om de externe belasting van je hardloopsessie te meten. Je vermogen reageert sneller op veranderingen in intensiteit dan je hartslag. Daarom is Hardloopvermogen ideaal om te gebruiken als sturende meeteenheid in interval- of heuveltrainingssessies. Je kunt de functie ook gebruiken om een gelijkmatig tempo aan te houden tijdens het hardlopen, bijvoorbeeld tijdens een wedstrijd.
De berekening wordt uitgevoerd met het eigen algoritme van Polar en is gebaseerd op je GPS- en barometergegevens. Je gewicht is ook van invloed op de berekening, dus zorg ervoor dat je deze informatie up-to-date houdt. HARDLOOPVERMOGEN EN SPIERBELASTING Polar gebruikt het hardloopvermogen om de spierbelasting te berekenen, een parameter van Training Load Pro. Hardlopen belast je spieren en skelet en Spierbelasting vertelt je in welke mate je spieren en gewrichten zijn belast tijdens je trainingssessie.
l l l Watt (W) Watt per kilogram (W/kg) Percentage van MAP (% van MAP) Na je trainingssessie kun je in het trainingsoverzicht op je horloge het volgende zien: l l l l Je gemiddelde vermogen in Watt Je maximale vermogen in Watt Spierbelasting Tijd in vermogenszones Weergave van hardloopvermogen in de Polar webservice en app In de Flow webservice en app zijn gedetailleerde grafieken beschikbaar voor analyse.
POLAR-PROGRAMMA HARDLOPEN Het Polar-programma voor hardlopen is een persoonlijk programma op basis van je conditieniveau en bedoeld om te zorgen dat je correct traint en overbelasting voorkomt. Het is slim, past zich aan op basis van je ontwikkeling en laat je weten wanneer het een goed idee is om het een beetje rustiger aan te gaan doen of om een tandje bij te zetten.
Aan de slag Hoe te gebruiken POLAR HARDLOOPPROGRAMMA MAKEN 1. Ga als volgt te werk in de Flow webservice op www.polar.com/flow. 2. Kies Programma's op het tabblad. 3. Kies je evenement, geef het een naam, stel de datum van het evenement in en wanneer je het pro4. 5. 6. 7. 8. gramma wilt starten. Vul de vragen in over het niveau van de lichamelijke activiteit.* Kies of je ondersteunende trainingen in het programma wilt opnemen.
JE VOORTGANG VOLGEN Synchroniseer de trainingsresultaten van je apparaat met de Flow webservice via de USB-kabel of de Flow app. Volg je voortgang vanaf het tabblad Programma's. Je krijgt een overzicht te zien van je huidige programma en hoe je bent gevorderd. RUNNING INDEX De Running Index is een gemakkelijke manier om de wijzigingen in je hardloopprestaties te volgen. De Running Index score is een schatting van je maximale aerobe hardloopprestaties (VO2max).
Leeftijd/jaar Zeer laag Laag Redelijk Normaal Goed Zeer goed Uitstekend 20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62 25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59 30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56 35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54 40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51 45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48 50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46 55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43 60
Er kan enige dagelijkse variatie zijn in de Running Indexen. Veel factoren zijn van invloed op de Running Index. De waarde die je op een dag krijgt wordt beïnvloed door veranderingen in loopomstandigheden, zoals verschillen in ondergrond, wind en temperatuur, naast andere factoren. LANGETERMIJNANALYSE De afzonderlijke Running Index-waarden vormen een trend die voorspelt in welke tijd je bepaalde afstanden kunt lopen.
Running Cooper-test 5 km (u:m- 10 km (u:m- 21,098 km 42,195 km Index (m) m:ss) m:ss) (u:mm:ss) (u:mm:ss) 66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00 68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00 70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00 72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00 74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00 76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00 78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00 TRAININGSEFFECT Training Benefit geeft je tekstuele feedback over het eff
Feedback Effect durig zeer intensieve inspanningen te leveren. Tempo- en constante training Goed tempo! Je verbeterde je vermogen om langdurig zeer intensieve inspanningen te leveren. Deze sessie ontwikkelde ook je aerobe conditie en het uithoudingsvermogen van je spieren. Constante en tempotraining Goed tempo! Je verbeterde je aerobe conditie en het uithoudingsvermogen van je spieren. Deze sessie ontwikkelde ook je vermogen om langdurig zeer intensieve inspanningen te leveren.
• Gewicht, lengte, leeftijd, geslacht • Individuele maximale hartslag (HFmax) • De intensiteit van je training of activiteit • Individuele maximale zuurstofopname (VO2max) De calorieberekening wordt gebaseerd op een intelligente combinatie van versnellings- en hartslaggegevens. De calorieberekening meet je trainingscalorieën nauwkeurig. Je kunt je cumulatieve energieverbruik (in kilocalorieën, kcal) tijdens trainingssessies bekijken, alsook het totale aantal calorieën na de sessie.
Wanneer de functie is ingeschakeld, meet je horloge je hartslag voortdurend en wordt je hartslag weergegeven in de displayweergave Hartslag. Open de details om je hoogste en laagste gemeten hartslag van die dag en je laagste gemeten hartslag van de voorgaande nacht te bekijken. Het horloge meet je hartslag met intervallen van 5 minuten. De gegevens worden geregistreerd in de Flow app of webservice, waar je ze later kunt analyseren.
24/7 ACTIVITEITSMETING Je horloge volgt je activiteit met een ingebouwde 3D-versnellingsmeter die je polsbewegingen registreert. Hij analyseert de frequentie, intensiteit en regelmaat van je bewegingen in combinatie met je fysieke gegevens, zodat je kunt zien hoe actief je werkelijk bent in je dagelijkse leven, naast je trainingen. Doe het horloge om je minst gebruikte pols voor de nauwkeurigste activiteitsmeting.
Polar account. Daarna klik je op je naam > Instellingen > Activiteitsdoel. Kies een van de drie activiteitsniveau dat jouw normale dag en activiteit het best beschrijft. Onder het selectiegebied kun je zien hoe actief je moet zijn om je dagelijks activiteitsdoel op het gekozen niveau te bereiken. Hoeveel tijd je gedurende de dag actief moet zijn om je activiteitsdoel te bereiken, hangt af van het gekozen niveau en de intensiteit van je activiteiten.
viteit hebt. Je horloge merkt of je overdag te lang inactief bent geweest en helpt je aldus om op te staan en de negatieve effecten voor je gezondheid te voorkomen. Als je 55 minuten lang stil hebt gezeten, krijg je een inactiviteitswaarschuwing: Tijd om te bewegen! wordt weergegeven en je A360 trilt kort. Sta op en zoek een manier om in beweging te komen. Maak een korte wandeling of doe een rekoefening of een andere lichte activiteit.
Zie 24/7 activiteitsmeting voor meer informatie. NIGHTLY RECHARGE™ HERSTELMETING Nightly Recharge™ is een meting van je herstel 's nachts die laat zien hoe goed je herstelt van de belasting van de voorafgaande dag. Je Nightly Recharge status is gebaseerd op twee factoren: hoe je hebt geslapen (slaapherstel) en hoe goed je autonome zenuwstelsel (AZS) tot rust kwam tijdens de eerste uren van je slaap (AZS-herstel).
Recharge status wordt weergegeven op je horloge. Dit is hoe lang het duurt om je normale niveau te bepalen. Je kunt je slaap- en AZS-meetgegevens (hartslag, hartslagvariabiliteit en ademfrequentie) bekijken voordat je Nightly Recharge status bekend is. Na drie succesvolle nachtmetingen kun je je Nightly Recharge status zien op je horloge. Nightly Recharge op je horloge Al wakker? wordt weergegeven in de displayweergave Nightly Recharge nadat je horloge ten minste vier uur slaap heeft gedetecteerd.
Blader omlaag naar Details AZS-herstel/Details slaapherstel en druk op OK voor meer informatie over je AZS-hertel en je slaapherstel. 1. Grafiek Nightly Recharge status 2. Nightly Recharge status Schaalverdeling: zeer slecht – slecht – matig – voldoende – goed – zeer goed. 3. Grafiek AZS-herstel 4. AZS-herstel De schaal gaat van -10 tot +10. Je normale niveau ligt rond nul. 5. Status AZS-herstel Schaalverdeling: ver onder normaal – onder normaal – normaal – 6. 7. 8. 9. 10.
11. Slaapscore (1 - 100) Een score van je slaapduur en slaapkwaliteit, uitgedrukt als een cijfer. 12. Status Slaapherstel = Slaapscore vergeleken met je normale niveau. Schaalverdeling: ver onder normaal – onder normaal – normaal – boven normaal – ver boven normaal. 13. Details slaapgegevens. Raadpleeg "Slaapgegevens op je horloge" op pagina 139 voor meer informatie.
Details AZS-herstel in de Polar Flow app AZS-herstel laat zien hoe goed je autonome zenuwstelsel (AZS) 's nachts tot rust is gekomen. De schaal gaat van -10 tot +10. Je normale niveau ligt rond nul. Het AZS-herstel is het resultaat van het meten van je hartslag, hartslagvariabiliteit en ademfrequentie tijdens de eerste vier uur van je slaap. Een normale hartslag van volwassenen kan variëren tussen 40 en 100 hsm. Het is gebruikelijk dat je hartslagwaarden van nacht tot nacht variëren.
dagelijkse tips voor beweging, en tips voor het slapen en het reguleren van je energieniveau als je een bijzonder zware dag hebt gehad. In de openingsweergave van Nightly Recharge in de Polar Flow app worden Tips voor overdag weergegeven. Voor beweging Je krijgt elke dag een beweegtip. Hierin staat of je het rustig aan moet doen of dat je er gewoon voor moet gaan.
Lees meer over Nightly Recharge in deze uitgebreide gids. SLEEP PLUS STAGES™ SLAAPREGISTRATIE Sleep Plus Stages meet automatisch de hoeveelheid slaap en de kwaliteit van je slaap, en laat je zien hoe lang elke slaapfase heeft geduurd. De functie combineert je slaapduur en je slaapkwaliteit tot één overzichtelijke waarde, je slaapscore. Je slaapscore vertelt je hoe goed je hebt geslapen vergeleken met de indicatoren van een goede nachtrust volgens de actuele slaapwetenschap.
en tik op Voltooid. Of meld je aan bij je Flow account (of creëer een nieuw account) op flow.polar.com en kies Instellingen > Fysieke instellingen > Gewenste slaapduur. Stel je gewenste slaapduur in kies Opslaan. Stel op je horloge je gewenste slaapduur in via Instellingen > Fysieke instellingen > Gewenste slaapduur. Gewenste slaapduur is de hoeveelheid slaap die je elke nacht wilt behalen.
Na het ontwaken kun je je slaapdetails bekijken via de displayweergave Nightly Recharge. Druk op OK om de details van je Nightly Recharge status te openen en blader daarna met de knop OMLAAG naar Details slaapherstel. Druk op OK om de details weer te geven. Je kunt de slaapregistratie ook handmatig stoppen. Al wakker? wordt weergegeven in de displayweergave Nightly Recharge nadat je horloge ten minste vier uur slaap heeft gedetecteerd. Druk op OK om je horloge te laten weten dat je wakker bent.
Tijdens een normale nacht zijn er meerdere korte en lange onderbrekingen, waarbij je wakker wordt uit je slaap. Of je je deze onderbrekingen herinnert, is afhankelijk van de duur. De kortere onderbrekingen herinner je je doorgaans niet. De langere onderbrekingen, bijvoorbeeld wanneer je opstaat om een slokje water te gaan drinken, herinner je je wel. Onderbrekingen worden als gele balken weergegeven op je slaaptijdlijn. 8. Slaapcycli: Een gezonde volwassene heeft 4-5 slaapcycli per nacht.
volg je eigen slaappatronen om meer inzicht te krijgen in je slaap. Synchroniseer je horloge met de Polar Flow app zodra je wakker bent om de gegevens van je afgelopen nacht te bekijken in Polar Flow. Volg je slaap op dagelijkse en wekelijkse basis in de Polar Flow app, en krijg inzicht in hoe je slaapgewoonten en activiteiten overdag je slaap beïnvloeden. Kies Slaap in het menu van de Polar Flow app om je slaapgegevens te bekijken.
Het gedeelte Slaapritme geeft een weekoverzicht van je slaapduur en slaapfasen.
Je kunt je slaapgegevens op de lange termijn bekijken in de Flow webservice door naar Voortgang te gaan en het tabblad Slaaprapport te kiezen. Het slaaprapport geeft je een overzicht van je slaappatronen op de lange termijn. Je kunt je slaapdetails bekijken per periode van 1 maand, 3 maanden of 6 maanden. Je kunt gemiddelden bekijken voor de volgende slaapgegevens: in slaap gevallen, wakker geworden, slaapduur, REM-slaap, diepe slaap en onderbrekingen.
Lees meer over Polar Sleep Plus Stages in deze uitgebreide gids. SERENE™ GELEIDE ADEMHALINGSOEFENING Serene™ is een geleide oefening voor diepe ademhaling die je helpt je lichaam en geest te ontspannen en stress de baas te blijven. Serene begeleidt je bij het langzaam en regelmatig ademen - zes ademhalingen per minuut, de optimale ademfrequentie voor een stressverminderend effect.
Serene ademhalingsoefening op je horloge De Serene ademhalingsoefening helpt je langzaam en diep adem te halen om je lichaam en geest tot rust te brengen. Als je langzaam ademt, begint je hartslag zich te synchroniseren met het ritme van je ademhaling. Als je ademhaling langzamer en dieper is, variëren je hartslagintervallen meer. Een diepe ademhaling heeft een merkbare invloed op het hartslaginterval.
5. Je kunt de oefening op elk gewenst moment stoppen door op de knop TERUG te drukken. 6. Het hoofdgeleidingselement van de animatie verandert van kleur, afhankelijk van de sereniteitszone waarin je je bevindt. 7. Na de oefening worden de resultaten weergegeven op je horloge in de vorm van de tijd die je in de verschillende sereniteitszones hebt doorgebracht. De sereniteitszones zijn Amethist, Saffier en Diamant.
FITNESS TEST MET HARTSLAGMETING AAN DE POLS De Polar Fitness Test (conditietest) met polshartslagmeting is een eenvoudige, veilige en snelle manier om je aerobe (cardiovasculaire) conditie in rust te meten. Het resultaat, de Polar OwnIndex, is vergelijkbaar met de maximale zuurstofopname (VO2max), die vaak wordt gebruikt om de aerobe conditie te meten. Je trainingsachtergrond, hartslag, hartslagvariabiliteit in rust, geslacht, leeftijd, lengte en gewicht zijn allemaal van invloed op de OwnIndex.
DE TEST UITVOEREN Kies op je horloge Fitness Test > Ontspan en start de test. Het horloge begint te zoeken naar je hartslag. Wanneer je hartslag is gevonden, verschijnt Ga liggen en ontspan je op het display. Blijf ontspannen, beperk je bewegingen en communicatie met andere mensen. Je kunt de test in elke fase onderbreken door op TERUG te drukken. In dat geval verschijnt Test geannuleerd. Als het horloge je hartslagsignaal niet kan vinden, verschijnt de melding Test mislukt.
Conditieklassen Mannen Leeftijd Zeer laag Laag Redelijk Normaal Goed Zeer goed Uitstekend (jaar) 20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62 25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59 30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56 35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54 40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51 45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48 50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46 55-59 < 22 22-26 27-30 31-
VO 2MAX Er is een duidelijk verband tussen maximale zuurstofopname (VO2max) van het lichaam en car- diorespiratoire conditie, omdat de zuurstofafgifte aan weefsel afhankelijk is van de long- en hartfunctie. VO2max (maximale zuurstofopname, maximaal aeroob vermogen) is de maximale snelheid waarmee zuurstof door het lichaam wordt opgenomen tijdens maximale inspanning; hij houdt direct verband met de maximale capaciteit van het hart om bloed aan de spieren toe te voeren.
l l VO2max Trainingsachtergrond Je kunt zonder trainingsgeschiedenis beginnen met het gebruik van de functie. FitSpark werkt echter pas optimaal na 7 dagen gebruik. Hoe beter je conditie, hoe langer de duur van de trainingsdoelen. De zwaarste krachtdoelen zijn niet beschikbaar bij een laag conditieniveau. Uit welk soort oefeningen bestaan de trainingscategorieën? Bij cardiosessies word je begeleid bij het trainen in verschillende hartslagzones met verschillende duur.
DISPLAYWEERGAVE PROGRAMMA: Als je gebruikmaakt van Running Program in Polar Flow, worden je FitSpark suggesties gebaseerd op de trainingsdoelen van je Running Program. Druk op OK in de displayweergave Fitspark om de workoutsuggesties te bekijken. De workout die het beste bij jou past op basis van je trainingsgeschiedenis en conditie wordt als eerste weergegeven. Scroll omlaag om andere workoutsuggesties te bekijken.
Tijdens de training Je horloge begeleidt je tijdens de training met trainingsinformatie, tijdgebaseerde fasen met hartslagzones voor cardiodoelen en tijdgebaseerde fasen met oefeningen voor krachtdoelen en ondersteunende doelen. Krachttrainingssessies en ondersteunende trainingssessies zijn gebaseerd op kant-en-klare workoutschema's met animaties van oefeningen en actuele stapsgewijze begeleiding.
oefening wordt ook weergegeven op de hartslagcurve. Trainen is niet altijd zonder risico. Lees de instructies onder Risico's tijdens de training minimaliseren voordat je aan een trainingsprogramma begint. SPORTPROFIELEN Sportprofielen zijn de sporten die je kunt kiezen op je horloge.
Je kunt ook specifieke instellingen definiëren voor elk sportprofiel. Je kunt bijvoorbeeld aangepaste trainingsweergaven maken voor elke sport die je beoefent en kiezen welke gegevens je wilt zien tijdens je training: alleen je hartslag of alleen je snelheid en afstand - precies wat past bij jou en jouw trainingsbehoefte. Je kunt maximaal 20 sporten tegelijk op je horloge instellen. Het aantal sportprofielen in de Polar Flow mobiele app en de Polar Flow webservice is onbeperkt.
2. In de pre-trainingsmodus open je het snelmenu door op het snelmenupictogram te tikken of op 3. 4. 5. 6. 7. de knop LICHT. Kies Hartslag delen met andere apparaten. Activeer de koppelmodus van het externe apparaat. Kies Grit X Pro op het externe apparaat. Bevestig de koppeling van de Grit X Pro met het externe apparaat. Nu moet je je hartslag kunnen zien op zowel je Polar horloge als het externe apparaat. Als je klaar bent, start je gewoon je trainingssessie vanaf het externe apparaat.
TRAININGSDOEL MET SNELHEIDSZONES Je kunt trainingsdoelen maken op basis van snelheids-/tempozones. Nadat je de doelen hebt gesynchroniseerd via FlowSync, geeft je trainingsapparaat je aanwijzingen tijdens je training. TIJDENS DE TRAINING Tijdens je training kun je zien in welke zone je op dat moment traint en kun je de tijd zien die je in elke zone hebt doorgebracht. NA DE TRAINING In het trainingsoverzicht op je horloge zie je een overzicht van de tijd die je in elke snelheidszone hebt doorgebracht.
Pasfrequentie vanaf de pols is beschikbaar voor de volgende sporten: Joggen, hardlopen, road running, hardlopen op de baan, hardlopen op loopband, track and field hardlopen en ultralopen. Om tijdens een trainingssessie je pasfrequentie te zien, voeg je Pasfrequentie toe aan de trainingsweergave van het sportprofiel dat je bij het hardlopen gebruikt. Dit kunt je doen in Sportprofielen in de Polar Flow mobiele app of in de Polar Flow webservice.
Je SWOLF (een samenstelling van “swimming” en “golf”) is een indirecte meting van je efficiëntie. Je SWOLF wordt berekend door je tijd en het aantal benodigde slagen per baanlengte bij elkaar op te tellen. Bijvoorbeeld 30 seconden en 10 slagen om de lengte van een zwembad over te zwemmen geeft een SWOLF-score van 40. In het algemeen ben je efficiënter naarmate je SWOLF lager is voor een bepaalde afstand en stijl.
zwemmen. Hoewel de hartslagmeting bij je pols door het water mogelijk niet optimaal werkt, is Polar Precision Prime nauwkeurig genoeg om je te helpen je gemiddelde hartslag en hartslagzones tijdens je zwemsessies te meten, nauwkeurige informatie over het aantal verbruikte calorieën te geven, de trainingsbelasting van je sessie te bepalen en feedback over je Training Benefit te geven op basis van je hartslagzones.
NA HET ZWEMMEN In het trainingsoverzicht op je horloge zie je direct na je sessie een overzicht van je zwemgegevens. Je ziet de volgende informatie: De startdatum en -tijd van je sessie De duur van je sessie Gezwommen afstand Gem.
Gemiddeld tempo Maximum tempo Slagfrequentie (aantal slagen per minuut) l l Gemiddeld slagfrequentie Maximale slagfrequentie Synchroniseer je horloge met Flow voor een uitgebreid visueel overzicht van je zwemsessie, inclusief een gedetailleerde uitsplitsing van je baansessies en curves van je hartslag, je tempo en je slagfrequentie. BAROMETER De barometer heeft de volgende functies: hoogte, helling oplopend, helling aflopend, stijging en daling.
HOOGTEGEGEVENS BIJ NIET TRAINEN Als je niet traint, kun je je huidige hoogte en je hoogteprofiel van de laatste 6 uur bekijken op de displayweergave Locatie. Ga naar Opties voor displayweergaven en voeg de weergave Locatie toe om je hoogtegegevens direct op je horloge te bekijken als je niet traint. KOMPAS Om het kompas tijdens sessies te gebruiken, moet je het toevoegen aan de sportprofielen waarin je het kompas wilt bekijken.
Druk in de kompas-trainingsweergave op OK om je huidige koers te vergrendelen. De afwijking ten opzichte van je vergrendelde koers zal dan in het rood worden weergegeven. Let op: je moet het kompas eerst kalibreren. HET KOMPAS GEBRUIKEN BUITEN TRAININGSSESSIES Voeg de kompas-displayweergave toe uit de opties voor displayweergaven om het te gebruiken als je niet traint. Nadat je het toegevoegd hebt, veeg je in de tijdweergave naar links of rechts tot je het kompas ziet.
De weerfunctie kan je alleen gebruiken als je de Polar Flow app op je smartphone hebben geïnstalleerd en je horloge eraan gekoppeld is. Je moet ook Locatievoorzieningen (iOS) of Locatie (Android) hebben ingeschakeld om weersinformatie te ontvangen.
Let op, er is geen weersgeschiedenis beschikbaar, dus ook niet over het weer tijdens je trainingssessies.
Weersverwachting voor overmorgen l Minimale/maximale temperatuursvoorspellingen voor elke periode van 6 uur OPTIES VOOR ENERGIEBESPARING Met de opties voor energiebesparing kun je je trainingstijd verlengen door de GPS- registratie-interval te wijzigen, de hartslagmeting aan de pols uit te schakelen en de schermbeveiliging te gebruiken. Met deze instellingen kun je het batterijgebruik optimaliseren en meer trainingstijd krijgen voor extralange sessies of wanneer de batterij bijna leeg is.
Houd er rekening mee dat de temperatuur de geschatte trainingstijd beïnvloedt. Bij training in koude omstandigheden kan de daadwerkelijke trainingstijd korter zijn dan aangegeven bij het starten van de sessie. GPS-registratie-interval Stel de GPS-registratie-interval in op een minder frequente interval (1 minuut of 2 minuten). Handig in ultralange sessies wanneer een lange batterijduur essentieel is.
We berekenen het gebruik van verschillende energiebronnen op basis van je hartslag, maar houden ook rekening met je fysieke instellingen. Hieronder vallen je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, maximale hartslag, rusthartslag, VO2max, aerobe drempel en anaerobe drempel. Het is belangrijk dat je deze instellingen zo nauwkeurig mogelijk hebt ingesteld, zodat je de meest nauwkeurige gegevens over je energieverbruik krijgt.
SMARTPHONEMELDINGEN Met de functie voor smartphonemeldingen kun je waarschuwingen over binnenkomende oproepen, berichten en meldingen van apps op je horloge ontvangen. Op je horloge ontvang je dezelfde meldingen als op het scherm van je smartphone. Smartphonemeldingen zijn beschikbaar voor iOS en Android smartphones. Als je smartphonemeldingen wilt gebruiken, moet de Polar Flow app op je telefoon zijn geactiveerd en moet de smartphone ook zijn gekoppeld aan je horloge.
Het kan zijn dat de smartphonemeldingen anders werken; dit is afhankelijk van het model van je Android-smartphone. MUZIEKBEDIENING Bedien de muziek en de media op je smartphone met je horloge tijdens je trainingssessies en vanuit de tijdweergave wanneer je niet traint. Schakel de muziekbediening in vanuit Instellingen > Algemene instellingen > Muziekbediening. Je kunt je muziek regelen vanuit de trainingsweergave of vanuit de displayweergave in de tijdweergave, of allebei.
l Druk op de knop OMHOOG om naar de trainingsweergave l met muziekbediening te scrollen tijdens een trainingssessie. Druk op de knop OK om de knoppen vorige/volgende en pauzeren/afspelen weer te geven. Ga naar het vorige of volgende nummer met de knoppen OMHOOG/OMLAAG en pauzeer met de knop OK. Druk op de knop LICHT om de volumebediening te openen. VERWISSELBARE POLSBANDEN Grit X Pro gebruikt een standaard 22 mm-polsband.
Voordat je een nieuwe sensor in gebruik neemt, moet je de sensor koppelen met je horloge. Het koppelen duurt maar een paar seconden en zorgt ervoor dat je horloge alleen signalen van jouw sensoren ontvangt, zodat je ongestoord kunt trainen in een groep. Voer de koppeling thuis uit voordat je aan een evenement of wedstrijd meedoet. Zo voorkom je interferentie door gegevensoverdracht. Zie Sensoren koppelen met je horloge voor instructies.
De Polar H10 hartslagsensor heeft een intern geheugen waarmee je één trainingssessie kunt opnemen zonder dat je daarvoor een aangesloten trainingsapparaat of een mobiele trainingsapp in de buurt nodig hebt. Je hoeft alleen maar de H10 hartslagsensor te koppelen aan de Polar Beat app en de trainingssessie te starten met de app. Op die manier kun je bijvoorbeeld je hartslag tijdens je zwemsessies registreren met de Polar H10 hartslagsensor.
POLAR TRAPFREQUENTIESENSOR BLUETOOTH® SMART Onze geavanceerde draadloze trapfrequentiesensor is de handigste manier om je fietssessie te meten. De sensor meet je actuele, gemiddelde en maximale trapfrequentie in omwentelingen per minuut, zodat je de techniek van je rit kunt vergelijken met die van je vorige ritten.
druk op OK. 2. Het horloge begint te zoeken naar je sensor. Raak je sensor met je horloge aan en wacht totdat deze is gevonden. 3. Zodra de sensor is gevonden, verschijnt de apparaat-ID. Druk op OK om het koppelen te starten. 4. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is. Loopsensor kalibreren Er zijn twee manieren om je loopsensor via het snelmenu handmatig te kalibreren.
knipperende rode lampje van de sensor geeft aan dat de sensor geactiveerd is. Vermogenssensor van andere fabrikant : draai de cranks om de zenders uit de slaapstand te halen. 3. Zodra de sensor is gevonden, verschijnt de apparaat-ID. Druk op OK om het koppelen te starten. 4. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is. Fietsinstellingen 1. Sensor gekoppeld aan: wordt weergegeven. Kies Fiets 1 of Fiets 2. Bevestig je keuze door op OK te drukken. 2.
ETRTO Wieldiameter (inches) Instelling wielmaat (mm) 20-622 700 x 20C 2051 52-559 26 x 2.0 2054 23-622 700 x 23C 2070 25-622 700 x 25C 2080 28-622 700 x 28 2101 32-622 700 x 32C 2126 42-622 700 x 40C 2189 47-622 700 x 47C 2220 De wielmaten in de tabel zijn adviesmaten; de wielmaat is afhankelijk van het wieltype en de luchtdruk. FIETSVERMOGENSSENSOR KALIBREREN Je kunt de sensor kalibreren in het snelmenu.
POLAR FLOW POLAR FLOW APP In de Polar Flow mobiele app kun je direct een visuele interpretatie van je trainings- en activiteitsgegevens bekijken. Je kunt in de app ook je training plannen. TRAININGSGEGEVENS Met de Polar Flow app kun je gemakkelijk de informatie openen van je voorgaande en geplande trainingssessies en nieuwe trainingsdoelen maken. Je kunt kiezen om een snel of gefaseerd doel te maken. Krijg snel een overzicht van je training en analyseer meteen elk detail van je prestaties.
AFBEELDING DELEN Met de functie Afbeelding delen van de Polar Flow app kun je afbeeldingen van je trainingsgegevens delen op de meeste socialmediakanalen, zoals Facebook en Instagram. Je kunt een bestaande foto delen of een nieuwe nemen en deze aanpassen bij je trainingsgegevens. Als je GPS-registratie had ingeschakeld tijdens je trainingssessie, kun je ook een opname van je trainingsroute delen.
De Polar Flow webservice toont ook het voltooiingspercentage van je dagelijkse activiteitsdoel en de details van je activiteit, en helpt je te begrijpen welke invloed je gewoontes en keuzes hebben op je welzijn. Op flow.polar.com/start kun je je horloge configureren met je computer. Je wordt hier begeleid bij het downloaden en installeren van de FlowSync software, zodat je gegevens kunt synchroniseren tussen je horloge en de webservice, en bij het maken van een gebruikersaccount voor de webservice.
SPORTPROFIELEN IN POLAR FLOW Er zijn 14 standaard sportprofielen op je horloge aanwezig. In de Polar Flow app of webservice kun je nieuwe sportprofielen aan je sportlijst toevoegen en hun instellingen bewerken. Je horloge kan maximaal 20 sportprofielen bevatten. Als je meer dan 20 sportprofielen hebt in de Polar Flow app en webservice, worden de eerste 20 van de lijst bij het synchroniseren naar je horloge overgebracht. Je kunt de volgorde van je sportprofielen wijzigen door ze te slepen en neer te zetten.
In de Polar Flow webservice: 1. 2. 3. 4. Klik op je naam of profielfoto rechtsboven. Kies Sportprofielen. Klik op Sportprofiel toevoegen en kies de sport in de lijst. De sport wordt aan je lijst toegevoegd. Je kunt zelf geen nieuwe sporten maken. De lijst met sporten wordt beheerd door Polar, omdat elke sport bepaalde standaardinstellingen en -waarden heeft, die bijvoorbeeld van invloed zijn op de calorieberekening en de functie voor trainingsbelasting en herstel.
Ga als volgt te werk in de Flow webservice: 1. Klik op je naam of profielfoto rechtsboven. 2. Kies Sportprofielen. 3. Klik op Bewerken onder de sport die je wilt bewerken. In elk sportprofiel kun je de volgende gegevens bewerken: Basis • Autom.
Instellingen snelheid/tempo • Snelheids- of tempoweergave (kies snelheid km/u / mpu of tempo min/km / min/mi) • Instellingen snelheids-/tempozone (met de snelheids-/tempozones kun je eenvoudig je snelheid of tempo selecteren en volgen, afhankelijk van je keuze. De standaardzones zijn een voorbeeld van snelheids-/tempozones voor iemand met een relatief goede conditie. Als je Standaard kiest, kun je de limieten niet wijzigen. Als je Vrij kiest, kunnen alle limieten worden gewijzigd.
JE TRAINING PLANNEN Je kunt je training plannen en persoonlijke trainingsdoelen instellen in de Polar Flow webservice en de Polar Flow app. EEN TRAININGSPLAN MAKEN MET DE SEIZOENSPLANNER De Seizoensplanner in de Flow webservice is een geweldige manier om een persoonlijk trainingsplan voor het hele jaar te maken. Wat je trainingsdoel ook is, Polar Flow helpt je een uitgebreid plan te maken om je doel te bereiken. Je vindt de Seizoensplanner op het tabblad Programma's in de Polar Flow webservice.
EEN TRAININGSDOEL MAKEN IN DE POLAR FLOW APP EN WEBSERVICE Let erop dat de trainingsdoelen met FlowSync of via de Flow app naar je horloge moeten worden gesynchroniseerd voordat je ze kunt gebruiken. Tijdens de training begeleidt je horloge je naar het bereiken van je doel. Een trainingsdoel maken in de Polar Flow webservice: 1. Ga naar Logboek en klik op Toevoegen > Trainingsdoel. 2.
Wedstrijdtempodoel 1. Kies Wedstrijdtempo. 2. Vul twee van de volgende waarden in: Duur, Afstand of Wedstrijdtempo. De derde waarde wordt automatisch berekend. 3. Klik op Toevoegen aan favorieten om het doel aan je Favorieten toe te voegen. 4. Klik op Aan dagboek toevoegen om het doel aan je Trainingsdagboek toe te voegen. Let op: Wedstrijdtempo kan alleen worden gesynchroniseerd met Grit X, Grit X Pro, V800, Vantage M, Vantage M2, Vantage V en Vantage V2. Gefaseerd doel 1. Kies Gefaseerd. 2.
6. Klik op Toevoegen aan favorieten om het doel aan je Favorieten toe te voegen. 7. Klik op Aan dagboek toevoegen om het doel aan je Trainingsdagboek toe te voegen. EEN DOEL MAKEN OP BASIS VAN EEN FAVORIET TRAININGSDOEL Als je een doel hebt gemaakt en aan je favorieten hebt toegevoegd, kun je het gebruiken als een sjabloon voor vergelijkbare doelen. Zo kun je gemakkelijker een trainingsdoel maken. Je hoeft bijvoorbeeld niet elke keer een ingewikkeld gefaseerd trainingsdoel helemaal opnieuw te maken.
4. Klik op het doel in je Trainingsdagboek en wijzig het naar wens. Wanneer je het doel in deze weergave bewerkt, wijzig je het oorspronkelijke favoriete doel niet. 5. Klik op Opslaan om de wijzigingen bij te werken. Je kunt ook in de pagina Favorieten je favoriete trainingsdoelen bewerken en nieuwe aanmaken. Klik op om de pagina Favorieten te openen.
Snel doel 1. 2. 3. 4. 5. 6. Kies Snel doel. Kies of het doel is gebaseerd op afstand, duur of calorieën. Voeg een sport toe. Geef een naam op voor het doel. Stel de doelafstand, duur of hoeveelheid calorieën in.
Gefaseerd doel 1. 2. 3. 4. Kies Gefaseerd doel. Voeg een sport toe. Geef een naam op voor het doel. Stel de Tijd en datum in voor het doel. 5. Tik op het pictogram naast de fase om de fase-instellingen te bewerken. 6. Tik op Doel maken om het doel aan je trainingsdagboek toe te voegen.
Synchroniseer je horloge met de Polar Flow app om de trainingsdoelen naar je horloge te verzenden.
FAVORIETEN In Favorieten kun je je favoriete trainingsdoelen in de Flow webservice en de Flow app mobiele opslaan en beheren. Je kunt je favorieten op je horloge als geplande doelen gebruiken. Zie Plan je training in de Flow webservice voor meer informatie. Je kunt op je horloge het maximaal aantal favorieten bekijken. Het aantal favorieten in de Flow webservice is onbeperkt.
SYNCHRONISEREN Je kunt gegevens van je horloge via de Bluetooth-verbinding draadloos naar de Polar Flow app overdragen. Ook kun je via een USB-poort en de FlowSync software je horloge met de Polar Flow webservice synchroniseren. Om gegevens te kunnen synchroniseren tussen je horloge en de Flow app moet je een Polar account hebben. Als je gegevens vanaf je horloge rechtstreeks naar de webservice wilt synchroniseren, heb je naast een Polar account de FlowSync software nodig.
1. Sluit je horloge aan op je computer. Zorg dat de FlowSync software gestart is. 2. Het venster FlowSync opent op je computer en het synchroniseren start. 3. Voltooid verschijnt als dit gelukt is. Telkens als je het horloge op je computer aansluit, draagt de Polar FlowSync software je gegevens over naar de Polar Flow webservice en worden eventuele gewijzigde instellingen gesynchroniseerd.
BELANGRIJKE INFORMATIE BATTERIJ Polar moedigt je aan om aan het einde van de levensduur van het product de mogelijke effecten van afval op het milieu en de gezondheid te minimaliseren door je te houden aan de plaatselijke regelgeving voor afvalverwerking en, waar mogelijk, gebruik te maken van gescheiden inzameling van elektronische apparaten. Werp dit product niet weg als gewoon huisvuil.
Je kunt je horloge opladen door het op je computer aan te sluiten. Je kunt het tegelijkertijd laten synchroniseren met FlowSync. 1. Laad je horloge op door het met de meegeleverde kabel aan te sluiten op de USB-poort van je computer of op een USB-lader. De kabel klikt zich magnetisch vast, je hoeft er alleen voor te zorgen dat je de richel van de kabel ter hoogte van de aansluiting op je horloge (rood gemarkeerd) houdt. 2. Op het display verschijnt Bezig met laden. 3.
BATTERIJMELDINGEN l Wanneer de batterij bijna leeg is, wordt Batterij bijna leeg. Opladen weergegeven in de tijd- l modus. Het is raadzaam het horloge op te laden. Opladen vóór de training wordt getoond als de batterij niet voldoende is opgeladen om een trainingssessie te kunnen registreren. Melding Batterij bijna leeg tijdens de training: l Batterij bijna leeg wordt getoond wanneer de batterij bijna leeg is.
Houd de oplaadpunten van je horloge schoon om ervoor te zorgen dat je het probleemloos kunt opladen en synchroniseren. Controleer vóór het laden of er geen vocht, haar, stof of vuil op de oplaadpunten van je horloge en de kabel aanwezig is. Veeg eventueel vuil of vocht er voorzichtig af. Laad het horloge niet op als het nat is. Houd de oplaadpunten van je horloge schoon om het te beschermen tegen roestvorming en andere mogelijke beschadigingen door vuil en zout water (zoals zweet of zeewater).
Ga naar www.polar.com/support en landgebonden websites voor contactgegevens en alle adressen van Polar Service Centers. VOORZORGSMAATREGELEN Polar-producten (trainingsapparaten, activity trackers en accessoires) zijn bedoeld om het niveau van fysiologische inspanning en herstel aan te geven tijdens en na de training. Trainingsapparaten en activity trackers van Polar meten de hartslag en/of geven je activiteit aan. Polar trainingsapparaten met geïntegreerde GPS tonen de snelheid, afstand en locatie.
GEZONDHEID EN TRAINING Trainen kan risico's met zich meebrengen. Voordat je begint aan een vast trainingsprogramma is het raadzaam dat je eerst de volgende vragen betreffende je gezondheid beantwoordt. Als je één van deze vragen met ja beantwoordt, raden wij je aan eerst een arts te raadplegen voordat je met een trainingsprogramma begint.
Door de combinatie van vocht en voortdurend schuren kan het oppervlak van de hartslagsensor of de polsband afgeven en vlekken achterlaten op lichte kleding. Kleding kan een donkere kleur afgeven en eventueel vlekken achterlaten op lichter gekleurde trainingsapparaten. Zorg dat de kleding die je draagt geen kleur afgeeft om een licht gekleurd trainingsapparaat jarenlang fleurig te houden.
van je privéberichten wilt garanderen, maak dan geen gebruik van de functie voor smartphonemeldingen. Voordat je het apparaat aan een derde partij overhandigt voor testdoeleinden, of voordat je het verkoopt, moet je het apparaat resetten naar de fabrieksinstellingen en uit je Polar Flow-account verwijderen. Gebruik de FlowSync-software op je computer om een reset naar de fabrieksinstellingen uit te voeren. Met een reset naar de fabrieksinstellingen wis je het apparaatgeheugen.
taties beïnvloeden.
Zwarte polsband: FKM Gesp: Roestvrij staal Materialen van kabel: KOPER, PA66+PA6, PC, TPE, KOOLSTOFSTAAL, NYLON Nauwkeurigheid horloge: beter dan ± 0,5 seconden per dag bij een temperatuur van 25 °C / 77 °F. Nauwkeurigheid GNSS: Gemiddelde routenauwkeurigheid: 5 m Nauwkeurigheid afstand: +-2% Dit zijn waarden die worden bereikt in een omgeving met veel open ruimte, waarin er geen flatgebouwen of bomen zijn die het satellietbeeld kunnen blokkeren.
gerafdrukcoating. Maximaal vermogen 5 mW Frequentie: 2,402 - 2,480 GHz Maakt gebruik van draadloze Bluetooth®-technologie. De Polar Precision Prime optische hartslagsensor maakt gebruik van een zeer kleine en veilige hoeveelheid elektrische stroom op de huid, die het contact van het apparaat en je pols meet voor een verbeterde nauwkeurigheid.
Polar producten worden verdeeld in vier categorieën, afhankelijk van de waterbestendigheid. Zie de achterzijde van je Polar product voor de waterbestendigheidscategorie en vergelijk deze in onderstaande tabel. Deze definities zijn niet noodzakelijkerwijs van toepassing op producten van andere fabrikanten. Bij de uitvoering van een onderwateractiviteit is de dynamische druk die door bewegen in water wordt opgewekt groter dan de statische druk.
Het symbool van de doorgekruiste verrijdbare afvalcontainer geeft aan dat de Polar producten elektronische apparaten zijn en onder de richtlijn 2012/19/EU vallen van het Europese Parlement en de Raad van elektrische en elektronische afvalproducten (WEEE). In de producten gebruikte batterijen en accu's vallen onder de richtlijn 2006/66/EC van het Europese Parlement en de Raad van 6 september 2006 inzake batterijen en accu’s, alsook afgedankte batterijen en accu’s.
Polar Electro Oy is een met ISO 9001:2015 gecertificeerde onderneming. © 2021 Polar Electro Oy, FI-90440 KEMPELE, Finland. Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze gebruiksaanwijzing mag zonder voorafgaande, schriftelijke toestemming van Polar Electro Oy in welke vorm dan ook worden gebruikt of gereproduceerd. De namen en logo's die in deze gebruiksaanwijzing of op de verpakking van dit product zijn handelsmerken van Polar Electro Oy.